MəZmun
The kompleks karbohidratlar və ya yavaş udma karbohidratlar bunlardır karbohidratlar və ya şəkərlərin ən uzun zəncirlərindən (oligosakkaridlər və) ibarət olan karbohidratlar polisakkaridlər), ümumiyyətlə lif və ya nişasta şəklində istehlak olunur, sonuncusu bitki varlıqlarının enerjini yığma üsulu (heyvanlarda yağa bərabərdir).
Fərqli olaraq karbohidratlar sadə və ya sürətlə əmilən (monosaxaridlər) bu qidalar bədənə gün ərzində daha uzun enerji sərbəstliyi verir, buna görə arıqlamaq iddiası olan insanlar üçün tez-tez tövsiyə olunur.
Bu şəkildə, kompleks karbohidratlar daha geniş bir doldurma hissi verir, çünki qlükozaya tez çevrilə və ehtiyatları şəklində saxlanıla bilməzlər. yağ, sadə karbohidratlarda olduğu kimi. Eyni səbəbdən, şəkərli diabet və ya metabolik balans pozğunluğu olan insanlar üçün istehlakları dayandırılır və təmizlənmiş və işlənmiş şəkərlərə tövsiyə olunan bir alternativdirlər.
Kompleks karbohidratlı qidalara nümunələr
- Kəpəkli unlar. Xüsusilə tam taxıldan hazırlananlar. Məsələn, qarğıdalı unu, yulaf ezmesi, manyok unu, rendelenmiş buğda, kəpək və ya kəpək, tam buğda unu və ya cırıq buğda, müsli, sorgum.
- Taxıl. Xüsusilə işlənməmiş və əsas qida maddələrindən təmizlənməmişlər (nişasta kimi). Məsələn: quinoa, popkorn, taxıl qarğıdalı, qarabaşaq yarması, arpa, yabanı və ya qəhvəyi düyü, yulaf, buğda toxumu.
- Tərəvəz. Noxud, mərci, lobya, lobya (qara, ağ, qırmızı), noxud, noxud, geniş lobya, yonca, kuskus, soya və ya soya kimi tərəvəz qablarından gəlir.
- Kök yumruları və kökləri. Ümumiyyətlə kartof (bişmiş, xüsusən), şirin kartof, çayot, balqabaq, manevr (yucca), çəmənlik və yulaf kimi nişastalarla zəngindir.
- Tərəvəz. Xüsusilə də ispanaq, qarğıdalı, pırasa, semizotu, enginar və ən çox kələm kimi kalsiumla zəngin olanlar. Ayrıca balqabaq, qırmızı bibər və qulançar, yaşıl lobya (yaşıl lobya).
- Fındıq və toxum. Xüsusilə işlənməmişlər. Badem, qoz, fındıq, kişmiş, püstə, günəbaxan toxumu, banan, kətan və ya xardal.
- Meyvələr. Əksər meyvələrdə sadə karbohidratlar (monosaxaridlər) var, lakin banan (banan deyil), armud, qreypfrut, avokado, turp, əncir və gavalı bol miqdarda kompleks karbohidrat ehtiva edir. Həm də alma qabığı.
- Yosunlar və likenlər. Ağar-agar və digər qırmızı yosunlar (rodium) və ya İslandiyanın likenləri kimi seliklə zəngin qidalar bol miqdarda kompleks karbohidratlar ehtiva edir.
- Tərəvəz və tərəvəz. Xüsusilə xiyar, yerkökü, badımcan, pomidor, soğan və ən çox cücərən kimi selikli və sellülozla zəngin olanlar.
- Yaşıl yarpaqlar. Ümumiyyətlə salatlarda xammaldan istifadə olunur: kahı, radicheta, rokula, su teresi; ya da cəfəri, kəklikotu və keşniş kimi ləzzət və infuziya şəklində.
- Süd məhsulları. Bəzi pendirlər, qatıq və yağsız südlərdə soya südü qədər mürəkkəb karbohidrat var (əslində südlü olmasa da). Digər tərəfdən, süd və onun törəmələrinin əksəriyyətində şəkər var monosaxaridlər.
- Dəniz məhsulları. Bəzi dəniz qabıqları, midye və ya istiridye kimi kompleks karbohidratlar (glikogenlər) və eyni zamanda ən çox yeməli ikibüzlük mənbəyi ola bilər. Bununla birlikdə, əksəriyyəti bunların ticari və ya sənaye baxımından itirilir.
- Tərəvəz gövdəsi. Kərəviz, soğan soğanı, sarımsaq oynağı, xurma ürəkləri, gül kələm, su balığı və brokoli (gövdələr) kimi sellülozla (qlükozanın bitki qohumu) zəngindir. Xüsusilə yaşıl və ya buxarda yeyildikləri təqdirdə.
- Bitki yağı. Düzgün bir qida deyilsə də vermirlər öz başına kompleks karbohidratlar, istifadəsi (xüsusilə zeytun yağı) bitki qidalarındakı polisakkaridlərin qorunmasına və tərkibindəki şəkərlərin denaturasiyasına imkan verməz.
- Çörəklər və makaron. Yalnız bunlar kəpəkli unlar və ya yuxarıda göstərilənlər, məsələn kəpək, tam buğda, əlavə işlənmiş şəkər olmadan.
Sizə xidmət edə bilər: Karbohidratlara nümunələr
