Yaxşı yağlar və pis yağların 20 nümunəsi - Ensiklopediya

Videonuz: Gözəllik axtaranlara: Bu yağlar möcüzələr yaradır! Cavanlastirici, mualicevi,saglamliq ucun yaglar😘

MəZmun

Yağ növləri
Yaxşı və pis yağlar
Yaxşı yağlı qidalara nümunələr
Pis yağları olan qidalara nümunələr
Sizə xidmət edə bilər

Bəhs etdiyimiz zaman yağlar kimi tanınan suda həll olunmayan bir sıra sıx üzvi maddələrə müraciət edirik lipidlər. Molekulyar quruluşu ümumiyyətlə qliserin və ya qliserol molekuluna (C) bağlı bir sıra yağ turşularını əhatə edir₃H₈Və ya₃), trigliserid deyiləndə.

Bunlar struktur funksiyaları yerinə yetirir (orqanları tutur, izolyasiya edən təbəqələr qurur) və bədəndəki enerjini ehtiyatda saxlayır və sonrakı şəkərlərə ayrılmasına imkan verir (karbohidratlar).

Bununla birlikdə, bəzi lipidlər otaq temperaturunda qatı kimi davranır və bilinir yağlar; digərləri isə maye kimi davranır və biliniryağlar. Və bu fərq yaxşı yağların (bədən üçün vacib olan) və pis yağların (bədənə zərərli) varlığını anlamaq üçün vacibdir.

Yağ növləri

Fərqli yağ növləri kimyəvi tərkiblərinə görə təsnif edilir, aralarında ən sadə əlaqələri olanları ayırd edirlər molekullarvə daha mürəkkəb əlaqələri olanlar, üç fərqli növdə:

Doymuş yağlar. Uzun molekulyar zəncirlərlə yağ turşuları tərəfindən əmələ gəlmiş, otaq temperaturunda qatıdırlar və ümumiyyətlə heyvan mənşəli, südlü və ya bəzi xurma və tərəvəzlərin yağlarında olurlar.
Doymamış yağlar. Otaq temperaturunda maye, bu yağların tərkibindədir qida öz-özünə sintez edə bilməməsinə baxmayaraq bədənin tələb etdiyi zəruri şeylər. Onların əksəriyyəti bitki mənşəlidir və öz növbəsində iki növ ola bilər:
- Tək doymamış. Qanda yüksək sıxlıqlı lipoprotein səviyyələrini (HDL, İngilis dilində kısaltması üçün) artırır, eyni zamanda xalq arasında xolesterol olaraq bilinən aşağı sıxlığı (LDL) azaldır.
- Çox doymamış. Omega-3 və Omega-6 seriyasındakı yağ turşuları tərəfindən əmələ gələn hər biri, sırasıyla hər iki xolesterol formasına (həm HDL, həm də LDL) və qandakı trigliseridlərə (şəkərlər) birbaşa təsir göstərir.
Trans yağ. Bu tip lipid bitki mənşəli yağ yağlarının hidrogenləşməsindən, doymamışdan doymuşa çevrilməsindən əldə edilir. Bədən üçün son dərəcə zərərlidirlər, çünki aşağı sıxlıqlı lipidlərin (LDL) səviyyələrini artırır, yüksək olanları (HDL) endirir və trigliseridlərin çoxalmasını təşviq edirlər.

Yaxşı və pis yağlar

Əvvəlki təsnifatdan belə çıxır sözdə “yaxşı yağlar” yalnız doymamışdırlikvidliyini otaq temperaturunda saxlayan və həyatda zəruri olan lipoproteinlərin meydana gəlməsinə və qanımızda mövcud olan zərərli yağların azaldılmasına xidmət edən. Bunlara tez-tez xalq arasında "yaxşı xolesterol" deyilir.

Bunun əvəzinə, doymuş və trans yağlar "pis yağlar", olduğu kimi bədənə zərərlidir aterogen: arteriya divarlarında sıx yağ təbəqələrinin yığılmasını təşviq edirlər ateromalardamar qəzalarının, ürək çatışmazlığının, hipertansiyonun və ateroskleroz kimi çoxsaylı xəstəliklərin tanınmış bir səbəbi olan. Buna ümumiyyətlə "pis" xolesterol və ya xolesterol deyilir.

Yaxşı yağlı qidalara nümunələr

Bitki yağı. Zeytun, kanola, günəbaxan, soya paxlası, fıstıq və ya aspir kimi çox doymamış yağlarla zəngin yağlar. Zeytun kimi bəziləri, yemək üçün mükəmməl bir şəkildə istifadə oluna bilsə də, salat sarğısı kimi xam istehlak üçün tövsiyə olunur.
Fındıq. Yağlı toxumların və bəzi qoz-fındıqların (doyma, qoz, anakardiya, badam, makadamiya fındıqları, fındıq, çia, çətənə və balqabaq toxumları və s.) Tək doymamış yağları “yaxşı” spektrlə əlaqələndirilir. .
Avokado və avokado. Bu meyvələr tək doymamış yağlarla zəngindir, bu səbəbdən pis xolesterol kənarlarını azaltmaq və yaxşı xolesterolu artırmaq üçün istehlak etmələri tövsiyə olunur.
Mavi balıq. Ringa, bonito, ton balığı və ya somon balığı kimi yağlı balıqların çoxu qanda trigliseridlərin azaldılmasında ən faydalı yağ turşularından biri olan zəngin omeqa 3 mənbəyidir.
Bütün taxıl dənli bitkilər. Kəpək, kepekli buğda və onlardan hazırlanan kəpəkli məhsullar kimi, "pis" xolesterolu azaldan və eyni zamanda "pis" xolesterolu artıran əsas yağ turşularının ən güclü və faydası olan omeqa 6 ilə zəngindir. yaxşı".
Soya məhsulları. Vegan və ya vejetaryen pəhrizdə tez-tez rast gəlinən soya məhsulları (mümkün qədər az işləndikdə daha yaxşıdır) gündəlik qidaya mükəmməl daxil olan "yaxşı" yağ turşuları ehtiva edir.
Yumurta. Omeqa 6 və bir çox lazımlı protein ehtiva etdikləri təsdiqlənsə də, yumurta sarısı içərisində olan "pis" xolesterol yükünə dair son qərar olmadığı üçün yumurta istehlakı ətrafında mübahisələr var. Yalnız ağ birini istehlak edirsinizsə, xolesterolunuzu artırma riski yoxdur, çünki içərisində hər hansı bir yağ yoxdur.
Inchi və ya jibo fıstığı. The Plukenetia volubilis Toxumlarının əsas yağ turşuları içərisində qeyri-adi bir dəyəri olan Peru bitkisidir. Tərkibində% 50-60 omega 3 və omega 9 kimi digər efir yağları ehtiva etdiyi təxmin edilir.
Cod qaraciyər yağı. Ortaq bir pəhriz əlavəsi, omeqa 3 seriyasının əsas çox doymamış yağ turşularından biri olan dokosahexanoik turşusu ilə zəngin olan bu yağdır, laboratoriyalarda da yosunlardan çıxarıla bilər. Crypthecodinium cohnii.
Əsas yağlı yağ kapsulaları. Nəhayət, farmakoloji sənayesindən ticari kapsulalarda omeqa 3 və omega 6 seriyalı yağları tapa bilərik.

Pis yağları olan qidalara nümunələr

Bütün süd məhsulları. Kalsiumla zəngin olmasına baxmayaraq, tam süd, yağlı pendirlər, heyvan mənşəli kərə yağı və digər növ məhsullar doymuş yağların böyük daşıyıcılarıdır, bu səbəbdən onların istehlakından sui-istifadə edilməməli və ya daha yüngül və ya daha yüngül variantlara üstünlük verilməlidir. yağsız.
Tropik yağlar. Xurma və ya hindistan cevizi yağı, bitki mənşəli olmasına baxmayaraq, "mənfi" spektrin bir hissəsi hesab olunan doymuş yağlarla zəngindir.
Qırmızı ət. Mal-qara və donuz ətində yaxşı miqdarda doymuş yağlar, onlardan əldə edilən məhsullar, məsələn heyvan yağı və kolbasa var. 2015-ci ildə ÜST bu ətlərin qeyri-mütənasib istehlakının yalnız lipidemik deyil, hətta kanserogen riski barədə də xəbərdar etdi.
Marqarinlər və hidrogenləşdirilmiş bitki yağı məhsulları. Dünyanın bir çox ölkəsində bu qidaların satışı qadağan edilmiş və ya məhdudlaşdırılmışdır, çünki bu, təbii mənşəli hər hansı birindən daha zərərli trans yağlar dəstidir. Marqarin, xüsusən kərə yağı üçün sağlam bir əvəz kimi alınır, lakin aterogen təsiri daha pisdir.
Fast foodlar. Nə qədər dadlı olmasına baxmayaraq, fastfudların əksəriyyəti məhsulların tez hazırlanmasının açarı olan bol miqdarda trans və doymuş yağlar ehtiva edir. Bu tip qidaları ayda mümkün qədər az istehlak etmək tövsiyə olunur.
Qızardılmış. Qızardılmış qidaların dezavantajı var ki, yüksək temperaturları yağları denaturasiya edir, keyfiyyətsiz doymuş yağlar əmələ gətirir və qidadan asılı olaraq yağa çoxsaylı üzvi toksinləri yayan qırıntı və ya kömürlənmiş qalıqlarla doldurula bilər.
Çərəzlər, tortlar və bişmiş məhsullar. Hamısı trans yağları ilə zəngin deyil, təbii ki, buna görə də onları hazırlama prosesi zamanı istifadə olunan yağların növünü tapmaq rahatdır. Marqarin və ya hidrogenləşdirilmiş bitki yağı istifadə edirsinizsə, deməli, son məhsul eyni zərərli yağlarla zəngin olacaqdır.Hər halda, doymuş yağ istifadəsi tam olaraq sağlamlıq üçün faydalı bir alternativ deyil.
Yağlı souslar. Mayonez və bu kimi digərləri kimi, "kökəlmə" və ya zərərli lipidlər arasında olan heyvan mənşəli doymuş yağlar ehtiva edirlər.
Qazlı içkilər. Alkoqolsuz içkilərin və alkoqolsuz içkilərin tərkibində zərərli yağlar olmasa da, görünüşlərində müəyyənedici amildir, çünki qanda çox miqdarda trigliserid bolluğunu təşviq etdikləri üçün nəticəsi, gördüyümüz kimi, yağ istehsalıdır. rezervasiya.
Şokolad. Şokoladın neyrobenik təsirləri haqqında çox danışılsa da, onun tərkibində doymuş yağın yüksək miqdarı, xüsusən tam süd əlavə olunmuş şokoladlarda ümumiyyətlə xatırlanmır. İstehlak olunan kakao növünü izləmək rahatdır, çünki bəzi variantlar zərərli doymuş yağın% 25-ə qədər çata bilər.