MəZmun
İnsan bədənində enerji əldə etməyin iki yolu var: nəfəs almaaerob və anaerob, birincisi, oksigenin varlığı və istehlakı ilə, ikincisi isə olmaması ilə fərqlənən proseslər.
İlə aerobik məşqlər, bədəni karbohidrat və yağ oksidləşmə dövrü ilə, yəni onları başlamaq və ya sadəcə zamanla davam etdirmək üçün oksigen istehlakı yolu ilə enerji istifadə etməyə məcbur edirik.
Bunun əvəzinə, anaerobik hərəkətlər Enerji əldə etmək üçün süd turşusunun fermentasiyası və ya ATP istifadəsi kimi alternativ proseslərdən istifadə etdikləri üçün oksigen tələb etmirlər (adenozin trifosfat) əzələ.
Bu düşüncələr, idman əldə edərkən və ya idman edərkən bədəndən enerji alma mərhələlərinin hər birində əlverişli olduğundan daha çox şey tələb etməmək və səyi mümkün olan ən uyğun şəkildə yönəldə bilmək üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.
Hər iki üsul arasında fərqlər
Hər iki məşq rejimi arasındakı böyük fərq, daha əvvəl də söylədiyimiz kimi, dərhal enerji əldə etmək üçün bir mexanizm olaraq oksigenin olması və ya olmamasıdır.
- The aerobik fəaliyyətBu səbəbdən, daha uzun müddət davam edə bilməsi üçün birbaşa tənəffüs və ürək sistemlərinə bağlıdırlar. Bunun səbəbi, tələb səviyyəsinin vücudumuzun havadakı oksigeni birləşdirə bilməsi və qan vasitəsilə bədəndə dolaşma qabiliyyətinə qoyulmasıdır. Oksigenləşmə qabiliyyəti nə qədər yüksəkdirsə, davamlı səy o qədər uzun olacaqdır.
- The anaerobik hərəkətlərDigər tərəfdən, enerji partlaması əzələlərin özlərindən və enerji ehtiyatlarından qaynaqlanır, ümumiyyətlə qısadır və böyük bir şiddətlidirlər. Əslində vaxtında uzanarsa, təcili olaraq qlükozanın yan məhsulu olan əzələlərdə süd turşusu yığma riski vardır. Və bu yığılma kramp və uzun müddət əzələ yorğunluğuna səbəb olur.
Beləliklə: aerobik məşqlər uzun və yüngül və orta intensivdir, anaerobik hərəkətlər isə sıx və qısadır.
Aerobik məşqlərin nümunələri
Gəzir Mükəmməl aerobik performansla mövcud olan və tənəffüs və ürək-damar sisteminin fasiləsiz işlədiyi, yağ və karbohidrat yandıran uzun seanslarla həyata keçirilən ən sadə məşq. Ağciyərləri qorumaq və ürək müqavimətini artırmaq üçün idealdır.
Kəsmək. Gəzintinin daha sürətli versiyası bacaklara və dizlərə orta təsir göstərən, lakin daha yüksək və davamlı enerji tələbi qarşısında tənəffüs və ürək-damar ritmini dəstəkləyən bir məşqdir. Ümumiyyətlə istirahət (gəzinti) və qısa müddət (anaerobik) dövrlərlə birləşdirilir.
Rəqslər Dözümlülüyü, koordinasiyanı və nəfəs alma qabiliyyətini həyata keçirmək üçün çoxsaylı əzələ rutinlərindən istifadə edən əyləncəli, qrup şəklində bir məşq növüdür, çünki lazımi ritmik müşayiəti təmin edən müxtəlif musiqi mövzularında genişləndirilə bilər. Bu da sosial baxımdan faydalı bir idman növüdür.
Tennis. Sözügedən "ağ idman" aerobik rutinlərin bir nümunəsidir, çünki meydançada daim hərəkətdə olmağı, topun istiqamətini xəbərdar etməyi tələb edir və bu da vurulduqda və torun üstündən geri döndükdə sürətini artırır.
Üzgüçülük. Bədənin su altında qalmasını təmin etmək üçün böyük hava nəfəsi tələb etdiyi üçün ən tələbkar aerobik məşqlərdən biridir. Ağciyər tutumunu, ürək müqavimətini və bəzən ekstremitələrin anaerob gücünü artırır.
Aerobik atlamalar. Klassik idman salonu aerobik rutini, müxtəlif ardıcıl rutinlər zamanı hərəkətin davam etdiyi və demək olar ki, bədənin ürək-damar dözümlülüyünə etibar etdiyi bu tip oksigen intensiv fəaliyyətinin mümkün olan ən yaxşı nümunəsidir.
Velosiped sürmə. Velosipedin idmanı aşağı ətraflarda son dərəcə tələbkar və orta sürətlə örtülməsi lazım olan bütün dövrələr zamanı marafon qaydasında çox səy göstərildiyi dərəcədə çox böyük bir ürək-tənəffüs qabiliyyəti tələb edir. Ən böyük güc yükünün yüksək sürətə çatmaq üçün yazıldığı və əvəzinə əvvəlcə gəldiyi finallar sadəcə anaerobikdir.
Avarçəkmə. Velosiped sürmə vəziyyətində olduğu kimi, ancaq üst ekstremitələr və gövdə ilə birlikdə, qayıqla birlikdə davam edə bilmək üçün yorğunluq və yaxşı və davamlı oksigen qəbul etməyi tələb edən davamlı bir məşqdir. küreklərə təsir edən güc.
İp atlayır. Bu məşq, intizam nə olursa olsun, idmanın bir çox praktikantına xasdır, çünki ipdən qaçmaq üçün davamlı sıçrayışlar tələb olunur, fərdi dözüm qabiliyyətindən asılı olaraq daha sürətli və ya yavaş gedə bilər.
Futbol. Bu, həm aerobik, həm də anaerobik idman növü sayılır, çünki topun hərəkətini gözləyərək nəhəng meydança boyunca davamlı irəliləməklə qısa, gərgin qaçışları birləşdirir. Qapıçı istisna olmaqla, heç bir futbolçu hərəkətsiz qalmadığı üçün yaxşı tənəffüs və ürək tutumu tələb edir.
Anaerobik məşqlərə nümunələr
Ağırlıq qaldırma. Ağırlıq qaldırmaq zamanı əzələlər təyin olunmuş tapşırığı qısa müddətə yerinə yetirərək maksimum gücdə işləyir, çünki nəfəs enerjini yeniləmək üçün istifadə olunmur. Bu, əzələ gücünü və dözümlülüyünü artıraraq hipertrofiya yaradır.
ABS. Bu çox yayılmış məşq anaerobikdir, çünki təkanla qaldırmaq, getdikcə daha çox intensivlik ardıcıllığı ilə əzələ gücünü və yorğunluq vəziyyətlərinə qarşı müqaviməti artırmaq vəzifəsidir.
Qisa və gərgin yarışlar (qaçış). Bunlar qısa irqlərdir, lakin bədənin ümumi dözümlülüyünün üstündə, alt ekstremitələrin və gövdənin gücü və sürətinin inkişaf etdiyi düz 100m kimi bir çox səylə.
Tibb topu atmaq. Başın arxasında təcil qazanmaq və topu mümkün qədər çiyin üstünə atmaq üçün düzəldilmiş çox sayda əzələ dəstini əhatə edən partlayıcı güc məşqləri. Bu hərəkət sürətli və intensivdir, buna görə həqiqətən nəfəs almağa ehtiyac yoxdur.
Qutu atlamalar (qutu atlayır). Bu məşq, hər iki ayağınızla fərqli yüksəklikdəki bir qutunun üstünə atlayaraq, ayaqları enerji və əzələ gücünü toplamağa məcbur etməklə həyata keçirilir. Crossfit rutinlərində çox yaygındır.
İzometrik məşq. Hərəkəti əhatə etməyən, əksinə davamlı bir səy göstərmək üçün qısa müddət ərzində əzələ vəziyyətini qoruyan, oksigen olmadığı zaman əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirən sıx bir məşq növüdür.
Barlar və paralellər. Bədənin özünü ağırlıq olaraq istifadə edərək, bu məşqlər silah əzələlərindən bizə təkrarlanan və sonlu dəfə qaldırmaq üçün kifayət qədər enerji toplamağa ehtiyac duyur, beləliklə səy zamanı nəfəs almadan güclərini və hipertrofiyasını inkişaf etdirir.
Push-up (push-up). Çubuqlara bənzər, lakin üzü aşağı olan bu klassik məşq, əzələlərin gücü artdıqca artan səylərin qısa və sürətli seanslarında öz çəkisini qaldıraraq, ağırlığı aşmaq üçün müqavimət olaraq istifadə edir.
Çömbəlmək Klassik seriyanın üçüncüsü, itələmə və qarın boşluğu ilə birlikdə çömbəlmələr düz gövdənin ağırlığını və uzanan qolları budlara (və ya eninə) uzadır, bu da bizi qaldırmaq və aşağı salmaq üçün səy göstərmələrini təmin edir , tənəffüsdən oksigen qəbul etməyəcəkləri aralıq.
Apne və ya pulsuz dalış. Sualtı dalğıc zamanı nəfəs almağı dayandıran, nəfəsi tutmaq üçün böyük bir ağciyər tutumunun tələb olunduğu, həm də anaerobik bir səy tələb etdiyi məşhur bir ekstremal idman növüdür, çünki əzələlərin sualtı olması oksigen girişi olmadan işləməlidir.
