The bədən tərbiyəsi insanların hər cür idman növünü müvəffəqiyyətlə yerinə yetirməsi üçün həssaslıq, çeviklik və digər vacib amillər kimi xüsusiyyətlər əldə edərək bədənləri ilə yüksək performans əldə etməyə imkan verir.
Hər iki halda da, təlimlər a 'istilik' prosesi bədənin əksər əzələlərinin, xüsusilə də sonrakı iş prosesinin bir hissəsi olan əzələlərin uzanmasını ehtiva edir. Bu vəzifəyə həsr olunmuş məşqlər uzanma hərəkətləri kimi tanınır.
The uzanma sırf idman hərəkətləri xaricində bir sıra fərqli məşqlər hazırlayır və bunu müəyyən edən bəzi xüsusiyyətlərə malikdir: uzanma tədricən və mütərəqqi, əzələlərin 20 ilə 30 saniyə arasında uzanması. Hərəkətlər intensivliyi artıran və əksini uzada bilmək üçün bir əzələ bağlayan ribaunt şəklində ola bilər. Dartmaq ümumiyyətlə başqa bir insanın köməyinə ehtiyac duyur.
The uzanma Ən çox səy tələb edən hərəkətlərdən biri deyil, kalorinin azaldılması məsələsində çox faydalı olan bir şey deyil. Bu, digər məşq siniflərində olduğu kimi əzələ çox sıxılmadığı üçün baş verir, ancaq əzələ sonrakı məşq üçün sadəcə hazırlanır və istilənir: əzələnin istirahətdə soyuq olması nəzərə alınmalıdır, və birdən-birə onu çox yüksək tələbə sövq edirlər.
Bədən tərbiyəsinin sonunda uzanan məşqlər işləyir ki, istifadə olunan əzələlərin heç biri daimi bir gərginlik vəziyyətində qalmır və rahatlamağa kömək edir.
Həmçinin bax:
- İstiləşmə hərəkətləri
- Çeviklik hərəkətləri
- Güc məşqləri
- Balans və koordinasiya təlimləri
Uzanma məşqləri aşağıdakılara imkan verir:
- idmanla əlaqəli bəzi hərəkətlərin öyrənilməsini optimallaşdırmaq,
- yaralanma riskini azaldır (xüsusilə əzələ suşlarından və göz yaşlarından)
- bel problemlərini kəskin şəkildə azaltmaq,
- həddindən artıq məşqlər səbəbindən həddindən artıq yüklənmədən qaynaqlanan əzələ problemlərini azaltmaq,
- hərəkətləri yerinə yetirmək üçün lazım olan əzələ gərginliyini azaltmaq,
- fiziki və zehni rahatlığı artırın.
Bədən hissəsinə görə bir çox fərqli gərmə məşqləri var. Bəziləri aşağıda veriləcək:
- Ayağın üst hissəsini irəli döndərin, barmağın üst hissəsini yerə qoyun.
- Buzağı uzadaraq, bir ayağını irəli, digər ayağını düz bükərək divara tərəf meyl edin.
- Bacaklarınızı birlikdə dizlərinizə qoyun və bədəninizi qövs etmədən geriyə uzadın, əllərinizi zəminə düz bucaq altında saxlayın. Bu şəkildə quadrisepsləri uzatın.
- Yerdə oturaraq, bir ayağı əyilmiş, digəri isə düz, qolu düz ayağa tərəf gətirməyə çalışın.
- Magistral düz və qollar və ayaqlar uzanmış vəziyyətdə əlləri ayaqlara tərəf hərəkət etdirməklə üçbucaq əmələ gəlir: daha sonra topuqlar zəminə yavaş-yavaş basılaraq Aşilles tendonunu uzatmağı bacarır.
- Bir ayağını uzadıb, digərini sinə tərəf qaldırın, itburnu və qarın nahiyələrini uzatın.
- Çömbəlmə vəziyyətdə, ayaqların əyilməsindəki gərginliyi hiss edənə qədər dizləri uzatın. Aşağı belin əzələləri uzanır.
- Divarın qarşısında, qolların uzunluğu ilə bir məsafədə, onları dəstəkləyir və mövqeyi mümkün qədər uzun müddət tutaraq irəli əyilir. Ayağın arxasını uzatın.
- Biləklər çarpazlaşdırılır və qollar yuxarıya uzanır, çiyin ekstensorlarını uzadır.
- Çox geniş bir qapının astanasının qarşısında iki qol qoyulur və biri dirsəkləri qapıya mismarlanmış şəkildə irəliləməyə çalışır. Pekləri uzatın.
- Bir əl arxadan bir ayaq götürür və quadriseps uzanan quyruğa tərəf gətirir. Bu məşq balansını itirməmək üçün ümumiyyətlə bir tərəfdaşın və ya divarın köməyinə ehtiyac duyur.
- Bir kreslonun qarşısında dizlərinizdə oturaraq ön kollar başın arxasına bağlanır və kreslonun oturacağına söykənirlər.
- Arxa kürsüyə oturaraq, qollarınızı oturacağın üstünə qoyursunuz və yerə sürüşərkən çəkini dəstəkləməyə çalışırsınız.
- Bir qolunda bir dumbbell, digəri isə yuxarıya doğru əyilərək çəki çiyinin mümkün qədər aşağı düşməsinə icazə verilir. Bu şəkildə boyun uzanır.
- Üzü aşağı, bədəni uzadıb ovuclarınızı yerə qoyaraq bədənin yuxarı hissəsini qarınları uzataraq yuxarıya qaldırmağa cəhd edilir.
